Si tu escritorio está lleno de notas para no olvidar pendientes y tu celular suena con recordatorios todo el día, no estás sola ni solo. Solemos culpar a la edad o al ajetreo diario, pero lo que comes y cómo duermes también influyen en qué tan bien recuerdas las cosas.
¿Por qué se me olvidan las cosas? La relación entre alimentación, sueño y memoria
Olvidar dónde dejaste las llaves de vez en cuando es normal. Hay varios factores del día a día que pueden hacer que te cueste más concentrarte y recordar, y dos de los más importantes están en tus manos: la alimentación y el descanso.
Energía y nutrientes
Tu cerebro necesita energía y nutrientes para funcionar.
Tiempo para guardar
Mientras duermes, tu cerebro consolida la información, es decir, la guarda en la memoria de largo plazo.
Si comes mal y duermes poco, es como intentar estudiar con el celular en 5% de batería: por más que quieras, no te rinde.
¿Qué es bueno para la memoria? Alimentos para el cerebro
Una alimentación variada, con frutas, verduras, leguminosas, granos integrales, frutos secos y pescado, le da a tu cerebro lo que necesita para funcionar.
Aquí algunos de los alimentos que vale la pena tener en tu lista del súper:
Pescados grasos: salmón y sardinas
Son ricos en omega 3, un tipo de grasa saludable que participa en la salud del corazón y del cerebro. Como referencia general, la American Heart Association recomienda dos porciones de pescado graso a la semana. También puedes elegir macarela o atún.
Frutos rojos
Fresas, arándanos, moras y frambuesas contienen antioxidantes. Se han relacionado con un menor deterioro de la memoria con la edad. Un puñado funciona muy bien como snack entre comidas.
Verduras de hoja verde
Espinaca, acelga y kale también aparecen en las listas de alimentos asociados con una mejor salud cognitiva, es decir, con la capacidad de pensar, aprender y recordar. Agrégalas a tus huevos, ensaladas o licuados.
Frutos secos, especialmente nueces
Los frutos secos ayudan a bajar el colesterol LDL. Las nueces destacan porque aportan omega 3. Almendras y avellanas también son buena opción.
Huevo, lácteos y carnes blancas
El huevo, la leche, el pollo, el pavo y el pescado aportan vitamina B12, que ayuda a mantener sanas tus células nerviosas y a formar glóbulos rojos. La falta de B12, y también la de vitamina B1 (tiamina), puede causar problemas de memoria.
Betabel
El betabel es rico en nitratos. Según la American Heart Association, algunos estudios con jugo de betabel muestran que podría ayudar a bajar la presión arterial y a mejorar el flujo sanguíneo.1 Un corazón y unas arterias sanas también son buenas noticias para tu cerebro.
“Los carbohidratos no son el enemigo”
La Lic. María Guadalupe González Nutrióloga y Educadora en Diabetes menciona en el Podcast de CHRISTUS MUGUERZA que los carbohidratos son la principal fuente de energía y el combustible del cerebro, por eso no conviene eliminarlos.
La clave está en elegir los que tienen más fibra: avena, arroz integral, quinoa, frijoles y lentejas. Te dan energía que dura. En cambio, un pan dulce en el desayuno te satisface un rato, pero esa energía se va rápido y vuelve el hambre, y con ella cuesta más concentrarse.
¿Qué es bueno para dormir? El descanso también cuida tu memoria
¿Te ha pasado que después de una mala noche no puedes concentrarte? No es tu imaginación. Dormir poco puede hacer que te cueste aprender, tomar decisiones, recordar cosas y manejar tus emociones.
Es lo que, en general, necesita dormir cada noche una persona adulta, de acuerdo con el National Institute on Aging de Estados Unidos. La recomendación es la misma para mujeres y hombres.2
Mientras duermes, tu cerebro:
- Guarda lo que aprendiste
- Hace una especie de limpieza de desechos
Por eso, cuando preguntas qué es bueno para la memoria, dormir bien es parte de la respuesta.
Lo que comes, y a qué hora lo comes, también influye en cómo duermes. Una cena muy abundante justo antes de acostarte obliga a tu cuerpo a seguir trabajando cuando debería descansar, porque la digestión se vuelve más lenta mientras duermes.
Alimentos que ayudan a dormir
Ningún alimento funciona como pastilla para dormir, pero algunos pueden ser buenos aliados en tu cena o en tu colación nocturna. Estos son algunos alimentos para dormir mejor:
LácteosLa leche y el yogur contienen triptófano, un aminoácido que tu cuerpo usa para producir serotonina, relacionada con la relajación y el sueño. El vaso de leche tibia que te daban de niño tiene algo de razón, aunque la evidencia todavía es preliminar.
Carbohidratos integrales en porción pequeñaUn pan integral tostado, un plato pequeño de avena o un poco de arroz integral se digieren rápido y pueden favorecer el descanso. La clave es la porción: un plato grande de pasta te dará pesadez.
Jugo de cereza ácidaEs una fuente natural de melatonina, la hormona que regula tu ciclo de sueño y vigilia.
Plátano con yogurUna colación nocturna ligera y fácil de preparar.
Preguntas frecuentes sobre la memoria y el sueño
¿Qué es bueno para la memoria y la concentración?
Una alimentación variada con pescado graso, frutos rojos, verduras de hoja verde, nueces y carbohidratos integrales, junto con dormir al menos siete horas y mantenerte activo.
¿La falta de sueño afecta la memoria?
Sí. Mientras duermes, tu cerebro guarda lo que aprendiste. Dormir poco puede hacer que te cueste recordar y concentrarte.
¿Por qué se me olvidan las cosas si soy joven?
Algunas causas pueden ser el estrés, dormir poco y una alimentación desordenada.
¿Qué es bueno comer antes de dormir?
Una porción pequeña de carbohidratos integrales, como un pan integral tostado o un poco de avena, o una colación ligera como plátano con yogur. Lo importante es no cenar abundante justo antes de acostarte.
¿Los carbohidratos son malos para la memoria?
No. Son una fuente importante de energía para tu cerebro. Energía que el cerebro necesita para realizar funciones como aprender, recordar y concentrarte.
Alimentarte bien, descansar y cuidar tu memoria son formas distintas de cuidar una misma parte de ti
No necesitas hacerlo perfecto: una cena más ligera, una hora fija para dormir o ir integrando hábitos o comidas más saludables poco a poco también suma. Y si quieres un plan hecho a tu medida, un nutriólogo puede generar un plan a tu medida.
En CHRISTUS MUGUERZA puedes agendar una consulta con uno de nuestros nutriólogos o bien, también puedes comprar estudios de laboratorio relacionados con tu salud digestiva como los Coprológicos, entre otros.
“Tu bienestar no depende de un solo hábito, sino de cómo se acompañan entre sí los pequeños cuidados de cada día.”
#NUTRICIÓN - ¿Cómo cumplir mis metas?
Con la Lic. María Guadalupe González Nutrióloga y Educadora en Diabetes (Ced Prof: 8353479).
Aviso educativo: este material ha sido estructurado con fines informativos y educativos. No sustituye la valoración de un profesional de la salud.
Referencias
- American Heart Association (AHA). Give me a beet: Why this root vegetable should be on your plate. heart.org/…/give-me-a-beet-why-this-root-vegetable-should-be-on-your-plate
- National Institute on Aging (NIA), NIH. Cognitive Health and Older Adults. nia.nih.gov/…/cognitive-health-and-older-adults
- Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. Could what we eat improve our sleep? health.harvard.edu/blog/could-what-we-eat-improve-our-sleep
- Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. Embrace healthy habits for a robust memory. health.harvard.edu/…/embrace-healthy-habits-for-a-robust-memory
- Office of Dietary Supplements (ODS), NIH. Vitamin B12 y Thiamin. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer · ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-Consumer
- American Heart Association (AHA). Are you getting enough omega-3 fatty acids? heart.org/…/are-you-getting-enough-omega-3-fatty-acids
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), NIH. Sleep Deprivation and Deficiency: How Sleep Affects Your Health. nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/health-effects
- Johns Hopkins Medicine. Better Sleep: 3 Simple Diet Tweaks. hopkinsmedicine.org/…/better-sleep-3-simple-diet-tweaks
- Cleveland Clinic. 6 Foods That Help You Sleep. health.clevelandclinic.org/foods-that-help-you-sleep
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), NIH. Chamomile: Usefulness and Safety. nccih.nih.gov/health/chamomile
