Las siguientes estrategias pueden ayudarte a mantener un estado de salud adecuado.
Dejar de fumar
El consumo del tabaco constituye unos de los principales riesgos para la salud del individuo y es la causa más importante de enfermedades y muertes prematura y prevenible en cualquier país desarrollado. Los efectos adversos relacionados con el tabaco no solo están en relación con la cantidad sino también con la duración del hábito, además de que los fumadores pasivos (generalmente miembros de la familia del fumador) también tienen incrementado el riesgo de enfermedad.
Los efectos del tabaquismo se relacionan a un aumento en el riesgo de enfermedad cardiovascular como por ejemplo infarto al miocardio, embolia cerebral, enfermedad arterial periférica (enfermedad de las arterias de las piernas), entre muchas otras.
Los beneficios del cese del tabaquismo tienen efectos de inmediato y a largo plazo, como por ejemplo el hecho de dejar de fumar después de haber sufrido un infarto al miocardio (infarto al corazón) es la medida preventiva más importante para evitar nuevos eventos cardiacos.
El uso de medicamentos, la asesoría por psicólogos y el involucro de la familia son herramientas que pueden ayudar a dejar el hábito del tabaquismo.
Optar por una alimentación saludable
La dieta es una parte muy importante para la prevención cardiovascular. La evaluación y las recomendaciones nutricionales deben ser definidas individualmente tomando en cuenta la edad, sexo, ocupación, hábitos de ejercicio y los factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares de cada persona.
En general se recomienda consumir frutas, vegetales, cereales integrales, productos ricos en ácidos grasos buenos y protectores como lo son pescados y uso de aceite de oliva. Reducir la ingesta de sal y tratar de no consumir productos procesados o comida preparada que generalmente tiene un alto contenido de sal.
Estilo de vida
El estilo de vida actual afecta directamente en los hábitos de alimentación, pues el acelere continuo nos incita a consumir alimentos prácticos que la mayoría de las veces son ricos en grasas y en sodio.
Tipos de grasas:
- Saturadas: son el principal enemigo del sistema cardiovascular. Suelen ser sólidas a temperatura ambiente
- Trans: Las grasas trans son saturadas, pero pueden aumentar total y el LDL ( “colesterol malo”) y bajos de HDL ( “bueno”) colesterol. Las grasas trans resultado de añadir hidrógeno a los aceites vegetales usados en productos horneados comerciales y para cocinar en la mayoría de restaurantes y cadenas de comida rápida.
- Monoinsaturadas:reducen las grasas malas(LDL) e incrementan las buenas en la sangre (HDL). También ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre. Son líquidas a temperatura ambiente
- Polinsaturadas: líderes a la hora de reducir los niveles de colesterol, aunque en los últimos años han pasado a una posición secundaria en favor de los omega-3 y las grasas monoinsaturadas
- Trigliceridos: Son de grasas consumidas en los alimentos o hecho en el cuerpo de otras fuentes de energía como los carbohidratos. Calorías ingeridas en una comida y no se utiliza inmediatamente por los tejidos se convierten en triglicéridos y se transportan a las células de grasa que se almacena
Fuentes de Grasas
Grasas saturadas:
- Manteca de cerdo o res
- Mantequilla
- Vísceras (menudo, hígado)
- Barbacoa
- Mariscos
- Yema de huevo
- Evitar cualquier corte de carne al que se le forme una capa de grasa solida a temperatura ambiente
Grasas trans:
- Margarina
- Manteca vegetal
- Relleno de galletas dulces (tipo sándwich)
- Algunos chocolates “light”
Es importante revisar las etiquetas de los productos y revisar que en los ingredientes no contengan grasas trans o bien puedes describirse comohidrogenadas. Los alimentos sin procesar no contienen este tipo de grasa.
Grasas Mono y Polinsaturadas:
- Oleaginosas como nueces, almendras, cacahuate (sin dorar)
- Aguacate
- Aceites vegetales, en especial de oliva, de soya, de canola.
- Aceite de pescado (salmón)
- Aceite de linaza
Es recomendable ingerir al menos 5 piezas de oleaginosas al día, ¼ pza de aguacate y el aceite necesario para que los alimentos se cocinen sin pegarse, recuerda que a pesar de ser grasas buenas tienen calorías.
¿Qué comer fuera de casa?
Una de las dudas más comunes al querer cambiar nuestros hábitos de alimentación es que comer cuando voy a un restaurante, para facilitarte esto aquí te damos algunos sencillos tips para que sigas disfrutando al comer fuera de casa cuidando tu corazón:
- Antes que nada pide al mesero que retire los centros de mesa, en caso de que los maneje, ¡nada de totopos o panes para esperar el platillo!
- Evita todas las opciones que incluyan alimentos fritos, dorados o empanizados, en lugar de eso, procura algo asado, a la parrilla, horneado o bien a la plancha.
- Sin las guarniciones son puré de papa o papas fritas puedes pedir que las cambien por verduras cocidas o frescas, eso si cambia la mantequilla por un poco de aceite de oliva.
- Si pides como plato fuerte una ensalada, ordénala con el aderezo aparte, si hay opción de que cambies el aderezo por uno light mejor, si no pues solo agrega 1 cucharada y complementa con limón, además pide que retiren las tortillitas fritas que habitualmente incluyen.
- En el caso de los cortes de carne, es importante retirar con el cuchillo toda la grasa visible y si es pollo asado no consumas la piel.
- Ordena bebidas de frutas con substituto de azúcar y procura evitar las bebidas industrializadas (refrescos)
- La comida oriental suele ser muy alta en sodio, si es la opción que elegiste no agregues salsa de soya extra.
- En caso de consumas algún sándwich, pídelo integral, con poca mayonesa y de preferencia sin carnes ahumadas.
- Has a un lado los postres, recuerda que estos además de ser altos en calorías también elevan los triglicéridos en sangre.
- Evita bebidas alcohólicas.
Mantener un peso saludable
En la actualidad se estima que existen 1 billón de personas con sobrepeso y de estos más de 300 millones son obesos. Cerca de un tercio de los niños a nivel mundial presentan sobrepeso u obesidad. Los efectos más importantes de la obesidad tienen que ver con un incremento de la presión arterial, reducción del colesterol bueno (HDL) y un incremento en la presencia de diabetes.
El equilibrio del cuerpo se pierde y pueden presentarse muchas enfermedades en relación al sobrepeso-obesidad cómo lo son: hipertensión arterial, diabetes, enfermedad arterial coronaria (infarto al corazón), embolia cerebral, enfermedad trombótica venosa de las piernas, apnea del sueño entre muchas otras, y en general la obesidad incrementa la mortalidad cardiovascular.
En general la orientación nutricional por un profesional e incremento en la actividad física de moderada a intensa se asocia con pérdida de peso en forma sostenida. En general los medicamentos para bajar de peso no son recomendables por sus efectos colaterales y que realmente la pérdida de peso no es grande y no ocurre en la mayoría de los pacientes.
Es muy fácil que determines si tienes sobre peso o no, solo sigue la siguiente fórmula:
IMC = Peso Actual/(Estatura en metros)²
imc
Si tu IMC es mayor a 25 es momento de cambiar hábitos de alimentación.
Realizar cuando menos 30 minutos de actividad física
La inactividad física es un problema de salud pública, por ejemplo los niños no tienen el tiempo suficiente para realizar actividad física en la gran mayoría de los países y se estima que más de la mitad de los adolescentes no tienen actividad física después de la escuela. La vida sedentaria se asocia a incrementar el riesgo de muerte prematura y también a un incremento en enfermedades cardiovasculares.
Evitar el sedentarismo en la vida adulta puede extender los años de vida libe de enfermedad cardiovascular. En general se sugiere realizar 30 minutos de ejercicio mínimo por día, el ejercicio con la familia o amigos tiende a mantener motivado a la persona.
Mantener controlada la diabetes
La enfermedad cardiovascular es la causa principal de muerte relacionada con la diabetes. Las personas con diabetes tienen entre dos y cuatro veces más probabilidades de contraer enfermedades cardiovasculares debido a diversos factores de riesgo, como presión arterial alta, colesterol alto, tabaquismo, obesidad y falta de actividad física.
Reducir el estrés
Algunos científicos han notado una relación entre el riesgo de enfermedad coronaria y el estrés en la vida de una persona, lo que podría afectar los factores de riesgo de enfermedades del corazón y ataque cerebral. Por ejemplo, las personas con estrés pueden comer en exceso, comenzar a fumar o fumar más de lo que normalmente fumarían. De hecho, las investigaciones han demostrado que la reacción al estrés en adultos jóvenes predice el riesgo de presión arterial alta en la mediana edad.
Limitar el consumo de alcohol
Beber demasiado alcohol puede aumentar la presión arterial, provocar insuficiencia cardiaca y conducir al ataque cerebral. Puede contribuir a los triglicéridos altos, provocar latidos cardiacos irregulares y afectar el cáncer y otras enfermedades. Contribuye a la obesidad, al alcoholismo, el suicidio y los accidentes. El riesgo de enfermedades del corazón en las personas que beben cantidades moderadas de alcohol (un promedio de una bebida por día para las mujeres o dos para los hombres) es más bajo que para las personas que no beben. Sin embargo, no es recomendable que las personas que no beben comiencen a usar alcohol, ni que las que beben aumenten la cantidad que consumen.
Reducir el colesterol en la sangre
La grasa alojada en las arterias es un desastre a punto de ocurrir. Tarde o temprano, podría desencadenar un ataque al corazón o al cerebro. Es necesario reducir la ingesta de grasas saturadas, grasas trans y colesterol, y ponerse en movimiento. Si la dieta y la actividad física solas no logran reducir esos números, los medicamentos podrían ser la clave. Tómelos exactamente como lo indique el médico.
Todas estas sugerencias nos ayudaran a mantener un buen estado general de salud y estas acciones no descartan el hecho de revisiones medicas periódicas con su medico con el fin de realizar acciones de prevención en forma más individualizada.
