Una de las quejas más comunes en la actualidad es el dolor de espalda. Puede ser una molestia irritante o un fuerte dolor que afecte nuestras actividades diarias. Las causas del dolor pueden ser muy variadas, sin embargo, puedes prevenir y disminuir estos insoportables dolores tomando ciertas precauciones y con un programa de ejercicios adecuado.
Los dolores de espalda pueden disminuir si seguimos ciertas reglas básicas para el uso de la espalda. Estas reglas, o guía elemental, se conocen como la higiene de columna. Su finalidad es conseguir, a través de un programa de ejercicios y recomendaciones, un soporte muscular adecuado que incluya la espalda, abdomen y piernas, así como ciertas reglas básicas para evitar recaídas.
A continuación te presentamos un programa de ejercicios que puedes realizar para evitar sufrir dolor de espalda y mejorar tu calidad de vida. Realízalos todos los días, pero no te excedas. Es recomendable dividirlos por la mañana y por la tarde.
IMPORTANTE: Si te encuentras en proceso de recuperación por alguna lesión, sólo haz los ejercicios que tu médico o terapista físico te sugieran.
Antes de iniciar, calienta tu cuerpo un mínimo de dos a tres minutos con ejercicios de estiramiento. Enseguida haz lo que sigue:
- Inicia con la posición de reposo.
- Acerca tu rodilla derecha hacia tu pecho.
- Utiliza tus brazos para sostener la rodilla y cuenta hasta 5.
- Suelta tus brazos.
- Descansa.
- Inicia otra vez. Alterna las rodillas – haz 5 repeticiones de cada una.
- Colócate en la posición de reposo.
- Coloca tus manos atrás de tu cabeza.
- Endurece tus glúteos y tu abdomen.
- Eleva tus glúteos hacia arriba y cuenta hasta 5.
- Descansa. Haz 5 repeticiones.
- Colócate en la posición de reposo.
- Pon tus manos sobre tu pecho.
- Coloca tus manos sobre tus rodillas y cuenta hasta 5. Haz 5 repeticiones.
- Posiciónate sobre tu abdomen.
- Recárgate sobre tus codos.
- Mantén esta posición por 10 segundos.
- Descansa. Haz 5 repeticiones.
- Colócate en la posición de reposo, con tus brazos a los lados y las palmas sobre el piso.
- Lentamente deja caer las rodillas hacia ambos lados mientras volteas tu cabeza hacia el otro lado y cuenta hasta 5. Haz 5 repeticiones.
- Colócate en la posición de reposo.
- Estira la pierna con la rodilla extendida.
- Eleva la pierna hasta donde puedas con ayuda de tus manos.
- Cuenta hasta 15 y descansa. Alterna las piernas – haz 5 repeticiones de cada una.
- Colócate boca abajo con una pequeña almohada bajo el vientre.
- Eleva tu pierna extendida y tensa tus glúteos.
- Descansa. Alterna las piernas – haz 5 repeticiones
